Диетолог рассказала о поздних ужинах и похудении

Шесть часов вечера — время, когда многие худеющие мысленно закрывают холодильник до следующего утра. Считается, что любая еда после этого момента неминуемо приводит к набору веса. Однако специалисты по питанию считают такой подход слишком упрощенным: гораздо важнее то, сколько калорий человек получает за весь день и сколько энергии расходует.

После шести организм не начинает автоматически запасать жир

«Идея о том, что еда после 18.00 автоматически заставляет человека набирать вес, слишком упрощенная», — говорит диетолог Эмма Бардвелл, создательница программы The 30g Plan и автор нескольких книг о питании.

По ее словам, организм не переключается в специальный режим накопления жира ровно в шесть часов вечера. Главным фактором, определяющим изменение веса, остается общий энергетический баланс.

Если человек регулярно получает с едой больше энергии, чем расходует, он, скорее всего, будет набирать вес — независимо от того, были эти лишние калории съедены в 11 часов утра или в девять вечера. И наоборот, даже ужиная после 18.00 каждый день, можно худеть, если в течение длительного времени сохраняется дефицит калорий.

Почему жесткое правило неудобно

По мнению Бардвелл, универсальный запрет на еду после шести вечера плохо подходит для реальной жизни.

Человек, который ложится спать в девять вечера, живет совершенно по другому графику, чем тот, кто работает допоздна, занимается спортом вечером и отправляется в постель около полуночи. Кроме того, вечерний прием пищи для многих связан с семейным общением и встречами с друзьями.

Поэтому отказываться от ужина только потому, что он не укладывается в установленное время, необязательно.

Но время приема пищи все же имеет значение

При этом считать время еды совершенно неважным тоже было бы неправильно. Ученые находят определенную связь между временем приема пищи, аппетитом, обменом глюкозы и регулированием веса.

У человека есть внутренние биологические часы — циркадные ритмы, поэтому метаболические процессы в течение суток протекают не абсолютно одинаково. В целом организм, по-видимому, немного лучше справляется с едой в более раннее время биологического дня, чем глубокой ночью.

В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года, объединившем результаты 29 рандомизированных исследований, ученые обнаружили: распределение большей части калорий на первую половину дня было связано с несколько большей потерей веса.

Однако разница оказалась небольшой. В среднем более раннее распределение калорий было связано примерно с дополнительной потерей 1,75 килограмма. При этом исследователи оценили достоверность доказательств как низкую и отметили, что клиническое значение такого эффекта остается неопределенным.

Поздний ужин может усиливать голод

В лабораторных исследованиях ученые также проверяли, что происходит, когда одинаковые блюда переносят на более позднее время.

В одном небольшом контролируемом перекрестном исследовании с участием людей с избыточным весом или ожирением исследователи старались сохранить неизменными количество калорий, рацион, физическую активность, сон и воздействие света. Менялось только время приема пищи.

Оказалось, что более поздняя еда усиливала чувство голода, влияла на гормоны лептин и грелин в сторону, связанную с повышенным аппетитом, а также снижала расход энергии в состоянии бодрствования.

Однако это не означает, что ужин в 19.30 вместо 17.30 неизбежно приведет к набору веса.

Дело может быть не в ужине, а в вечерних перекусах

По словам Бардвелл, одна из самых простых причин, по которой позднее питание действительно может быть связано с набором веса, — дополнительные перекусы.

Вечером люди чаще едят не полноценную тарелку овощей, а печенье, чипсы, шоколад, мороженое или выпивают алкоголь. К тому же к концу дня человек устает, и ему становится сложнее контролировать свои пищевые решения.

Особенно часто это происходит, когда в течение дня человек старался есть как можно меньше. Пропущенный завтрак, слишком маленький обед и попытки «быть хорошим» до вечера могут закончиться тем, что перед сном человек съедает большое количество сладкого или других калорийных продуктов.

Что есть в течение дня

Вместо того чтобы устанавливать жесткий запрет на еду после определенного часа, специалист рекомендует придерживаться регулярного и сбалансированного питания.

По ее словам, большинству людей стоит распределять рацион в течение дня, включая продукты с достаточным количеством белка и клетчатки, а не оставлять основную часть калорий на поздний вечер.

Если получается поужинать за несколько часов до сна и такой режим удобен, это хороший вариант. Но если из-за работы, детей, дороги или вечерних тренировок ужин приходится переносить на 19.30 или 20.00, переживать из-за этого не стоит.

При этом очень плотная еда непосредственно перед сном может иметь другие последствия: у некоторых людей она ухудшает качество сна или усиливает симптомы рефлюкса.

Главное — не время на часах

Таким образом, сам по себе ужин после шести вечера не является причиной набора веса. Есть данные о том, что организму может быть несколько полезнее получать большую часть энергии в первой половине дня и меньше есть поздно ночью, однако этот эффект, судя по имеющимся исследованиям, относительно невелик.

Гораздо большее значение имеют общий калораж рациона, количество белка и клетчатки, качество питания, физическая активность и сон. Поэтому разница между ужином в 17.55 и ужином в 18.05 сама по себе практически ничего не решает.

Перевод: Христина ДЕНИСЮК

Фото: Getty Images / imagebroker RF

Источник: Daily Mail