Осень без простуд и упадка сил: советы специалиста по коррекции питания

С наступлением осени мы все чаще ловим себя на мысли, что энергии становится меньше, настроение падает, а иммунитет будто бы дает сбой. 

Врачи говорят о сезонных вирусах, аптеки предлагают различные препараты, но специалист по коррекции веса и разработке индивидуальных оздоровительных программ питания Виктория Смирнова уверена: подготовка к осени начинается не с таблеток, а с тарелки. И с головы. И с режима сна. Она рассказала, почему мы болеем осенью, как питаться, чтобы поддержать организм, и какие привычки помогут войти в новый сезон без потерь.

Виктория Смирнова прошла обучение в Академии нутрициологии Екатерины Медушкиной, в Академии специалистов индустрии здоровья, в Международном институте интегративной нутрициологии, а также в Высшей школе фитнеса и бодибилдинга. С 2017 года она консультирует мужчин и женщин по вопросам питания, помогает наладить пищевые привычки, скорректировать вес и восстановить энергетический баланс. Чаще всего к ней приходят с тремя запросами: похудение, проблемы с желудочно-кишечным трактом и общее ухудшение самочувствия — выпадение волос, упадок сил, хроническая усталость.

Почему мы болеем осенью?

Осенью сокращается световой день, снижается температура, повышается влажность, но главное — мы начинаем больше времени проводить в закрытых помещениях. Дети приносят из школ и детских садов вирусы, взрослые все чаще заходят в кафе вместо прогулок. И это создает идеальные условия для распространения инфекций.

«Здесь можно начать рассуждать о том, готовы ли наши иммунная система и слизистые к такому повороту, — отмечает Виктория Смирнова. — Подготовиться к сезону простуд — это не просто закупить иммуностимуляторы и пить их для профилактики. Наш иммунитет — это прежде всего качество нутритивно плотной еды, уровень стресса, здоровье кишечника и полноценный сон. Высокий уровень тревоги, бытовые сложности, хронические воспалительные процессы — всё это держит иммунную систему в напряжении. А когда она постоянно занята, с наступлением осени она пропускает вирусы и бактерии».

Особое внимание Виктория уделяет здоровью кишечника — именно там вырабатывается до 80% иммунных клеток. Также важно помнить о слизистых: с началом отопительного сезона влажность в помещениях падает до 30%, слизистая носа пересыхает и теряет защитные свойства. Увлажнители воздуха и чистота рук — простые, но эффективные меры профилактики.

Сон — главный помощник иммунитета

«Налаженный сон — это номер один для восстановления и для иммунитета», — подчеркивает Виктория Смирнова.

Мелатонин начинает вырабатываться с 21.00, поэтому ложиться нужно уже в 23.00, в горизонтальном положении, без телефона и света. В ночное время вырабатывается гормон роста, который влияет на жировой обмен, гормоны лептин и грелин. Если человек ложится стабильно поздно, гормональный баланс нарушается, а вместе с ним страдает и иммунитет.

Нутритивно плотное питание: что есть осенью

Главный принцип осеннего питания — продукты должны быть богаты микро- и макронутриентами. Виктория Смирнова советует сделать акцент на местных сезонных продуктах и не гнаться за экзотикой.

«То, что у нас растет в средней полосе — яблоки, тыква, свекла, морковь, кабачки, пастернак — вполне себе подходит и дает все необходимое, — отмечает специалист. — Я рекомендую употреблять больше темноокрашенных фруктов и ягод - в них больше фитонутриентов, которые поддерживают иммунную систему».

Важно не забывать про белок. В осенний период его отличным источником становится белая жирная рыба — в ней много фосфора, цинка и витамина D. Белок — это строительный материал для клеток-защитников, и его должно быть достаточно в рационе. Виктория рекомендует на ужин выбирать рыбу — она легко усваивается и не перегружает пищеварительную систему. Сельдь, скумбрия, лосось — эти виды содержат качественные омега-3 жирные кислоты.

«Омега-3 не должна быть дешевой, — предупреждает Виктория Смирнова. — Хорошая баночка на 60 капсул стоит 3000–4000 рублей. Есть простой способ проверить качество: положите капсулу в морозилку на сутки. Настоящая омега-3 не замерзнет, потому что ее добывают из рыб холодных морей, и жир у них не застывает».

Принимать омегу-3 лучше небольшими дозировками и только при отсутствии воспалительных процессов — она разжижает кровь и имеет противопоказания.

Клетчатка, пробиотики и суперфуд

Для здоровья кишечника и иммунитета необходимы продукты, богатые клетчаткой: крупы, семена чиа, овощи. Также важно употреблять кисломолочные продукты — кефир, йогурты с живыми бактериями, чтобы поддерживать здоровую микрофлору.

«Квашеная капуста — один из самых доступных источников витамина С и пробиотиков, — отмечает Виктория Смирнова. — А семена чиа — отличный источник клетчатки и омега-3. Но их нельзя есть сухими: нужно залить водой или молоком на пару часов, чтобы они набухли, и только потом употреблять».

Что добавить в рацион: осенние акценты

Изучая аюрведу, Виктория переняла подход к осеннему питанию. В этот период усиливается «вата» — холод, ветер, перемены. Поэтому питание должно быть согревающим и увлажняющим.

«На первый план выходят тыква, кабачки, свекла, морковь, пастернак, — говорит она. — Их можно запекать, делать супы-пюре, добавлять в каши. Очень полезны согревающие специи — бадьян, корица, имбирь. Их можно добавлять в чай или в блюда».

Вместо свежих салатов осенью лучше переходить на овощные рагу, запеченные овощи, супы. На завтрак — теплая овсяная каша с тушеным яблоком и корицей, в обед — суп с индейкой или курицей, на ужин — запеченная рыба с овощами. И обязательно пить теплую воду или травяные чаи в течение дня — осенью мы часто забываем о режиме питья.

Движение и индивидуальный подход

Физическая активность тоже важна. Виктория Смирнова напоминает о необходимости хотя бы 30 минут ходьбы в день - это помогает поддерживать кровообращение и работу всех систем организма. После посещения общественных мест - транспорта, офисов — важно мыть руки и не трогать лицо.

Однако ключевой принцип, который Виктория старается донести до каждого человека, — это индивидуальность. То, что подходит одному, может навредить другому.

«Многие сейчас увлекаются хлорофиллом, — рассказывает она. — Я отношусь к одному проценту людей, которым он не подходит: у меня начинается тошнота. Это индивидуальная непереносимость. Но у него действительно есть полезные свойства, подтвержденные исследованиями. Он содержит медь, которая нужна для усвоения железа, и помогает бороться с окислительным стрессом».

Прежде чем внедрять новую привычку, Виктория рекомендует наблюдать за реакцией тела, а при серьезных изменениях — обратиться к врачу и сдать анализы.

«Ко мне приходят люди с разными запросами: кто-то с ожирением печени, кто-то с синдромом Жильбера, кто-то с расстройствами пищевого поведения, — говорит Виктория Смирнова. — Иногда я отправляю клиентов к врачам или психотерапевтам. Но чаще всего достаточно наладить питание — и организм начинает работать как часы».

Виктория помогает не просто похудеть или «подтянуть здоровье». Она учит людей прислушиваться к себе, понимать свои пищевые привычки и выстраивать рацион так, чтобы он приносил удовольствие, энергию и хорошее самочувствие. И осенний сезон — отличное время, чтобы начать это делать.

Юлия Смагринская.

Фото из архива Виктории Смирновой