Еда без запретов: как питаться, чтобы чувствовать себя хорошо

Технолог и фитнес-тренер из Калининграда превратила семейные рецепты в полезные хиты.

Каждое утро мы просыпаемся с мыслью о том, как провести этот день с пользой. Хочется быть бодрыми, красивыми, чувствовать себя легко и уверенно. Но часто нам кажется, что для этого придется отказаться от любимых блюд, часами стоять у плиты и считать каждую калорию. Ульяна Хасанова из Калининграда знает, что это не так.

Как питаться, чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть красиво

Наша героиня изменила традиционные семейные рецепты, заменив вредные ингредиенты на полезные, и готова поделиться секретами, которые помогут каждому наслаждаться едой и чувствовать себя хорошо каждый день.

Ульяна Хасанова — дипломированный специалист в области пищевых технологий. Окончила ДВГТРУ «Дальрыбвтуз» во Владивостоке, там она четыре года изучала тонкости промышленного производства продуктов и училась заменять вредные компоненты на более полезные. Дополнительное образование в сфере фитнес-тренинга помогло ей объединить знания о еде и теле, выработав личную философию: питание должно быть сбалансированным, аппетитным и свободным от строгих диет.

Это скорее баланс, удовольствие от еды и забота о себе

Девушка на собственном примере показывает, что здоровый образ жизни не требует строгих ограничений. Любовь к кулинарии Ульяне привила бабушка, которая сама была химиком по образованию и готовила всегда «на глаз», не заглядывая в рецепты, постоянно экспериментируя. Этот подход Ульяна переняла и развила. Сегодня она готовит без масла и сахара, заменяет привычные ингредиенты на более легкие, но блюда остаются такими же вкусными, как в детстве.

Бабушкин пирог на новый лад

Один из любимых рецептов Ульяны — заливной пирог с куриным фаршем, переосмысленная версия бабушкиного блюда. В оригинале по праздникам бабушка делала большой мясной пирог с маслом и жирным мясом. Ульяна превратила его в полезную версию.

Для теста понадобятся греческий йогурт или кефир — 270 граммов, два яйца, 150 граммов рисовой муки, 10 граммов псиллиума (шелухи подорожника), разрыхлитель, соль и перец по вкусу. Для начинки — 300 граммов куриного фарша, приготовленного самостоятельно из филе с зеленью.

Сначала смешайте яйца с йогуртом, затем добавьте все сухие ингредиенты. В форму для выпечки налейте немного теста, чтобы получилось «дно», сверху выложите обжаренный фарш и залейте оставшимся тестом. По желанию можно посыпать кунжутом. Выпекайте при температуре 180–200 градусов 35–40 минут. Так современная интерпретация сохранила вкус бабушкиного пирога, но стала менее калорийной и более полезной.

Популярные творожные сырки: 82 калории и никакого сахара

В интернете разлетелись видео, на которых девушки готовят домашние творожные сырки на завтрак. Ульяна создает этот популярный десерт, используя три вида творога: рассыпчатый, брикетный и мягкий. Такой микс дает идеальную текстуру, схожую с магазинными сырками, но без ненужных добавок.

На девять сырков понадобятся 330 граммов рассыпчатого творога, 150 граммов творога в брикете, 125 граммов мягкого творога, сахарозаменитель по вкусу и любая начинка — вареная сгущенка без сахара, свежие ягоды или домашнее яблочное варенье.

Смешайте три вида творога и сахзам до однородной массы, лучше использовать блендер. Разложите массу по формочкам (силиконовую форму перед этим можно охладить), сформируйте бортики и углубление для начинки. Добавьте начинку, закройте творожной массой и разровняйте. Уберите в морозилку на 3 - 4 часа или на ночь. Затем достаньте из формочек и полейте растопленным шоколадом без сахара — растопите его в пакете в кипятке.

Один сырок содержит 82 калории, 12 граммов белка, 0,3 грамма жира и 3 грамма углеводов. Хранятся они в морозилке до трех месяцев. Перед подачей лучше разморозить в холодильнике. Ульяна рекомендует класть сырки прямо в кашу — они добавляют сливочность и делают завтрак более сытным и вкусным.

Свекольная намазка: замена авокадо

Ульяна предлагает заменить калорийный тост с авокадо на свекольную намазку, которая менее жирная и также богата полезными веществами. Для этого понадобятся 300 граммов вареной свёклы, 100 - 150 граммов мягкого творога, соль, специи и чеснок по вкусу. Все ингредиенты смешать в блендере до однородной паштетной массы. Хранить в холодильнике можно 5 - 7 дней.

Вариантов подачи несколько: на ржаном хлебе с зеленью, с селедкой и яйцом — интерпретация «сельди под шубой», а также как закуска на праздничный стол. Ульяна предлагает сделать порционные брускетты, которые выглядят стильно и небанально.

Примеры полезных обедов

Первый вариант — творожно-шпинатный рулет на две порции. Для него понадобятся лаваш, 300 граммов обезжиренного творога, одно яйцо, 40 граммов сыра 20-процентной жирности, шпинат, брокколи, зеленый лук, укроп и специи по вкусу. В блендере смешайте творог, яичный белок, зелень и специи. Раскатайте лаваш на пергаменте, выложите творожную массу, посыпьте сыром, сверните рулет. Смажьте желтком и выпекайте 12 - 15 минут при 200 градусах.

Второй вариант — лазанья с куриным фаршем. Возьмите 500 граммов куриного филе, лук, морковь, болгарский перец, помидоры, листы для лазаньи, томатную пасту, сыр и специи. Фарш и овощи измельчите, соедините с томатной пастой и обжарьте 5 - 7 минут. Собирайте слоями: листы лазаньи, фарш, томатная паста. Верхний слой смажьте томатной пастой и посыпьте сыром. Дайте постоять 30 минут, затем запекайте при 180 градусах 20 минут. Ульяна подчеркивает: фарш лучше делать самостоятельно, чтобы быть уверенным в его составе и калорийности.

Легкий ужин

Для ужина Ульяна рекомендует легкий белковый салат с зеленью, овощами и зерненым творогом. В состав входят кинза, укроп, микрозелень, огурцы, помидоры, красный лук и зерненый творог. Такой ужин богат белком, низкокалорийный и быстро готовится.

Полезные привычки на каждый день

Ульяна дает несколько простых рекомендаций для хорошего самочувствия. После пробуждения не берите сразу телефон. Посмотрите в окно, подышите свежим воздухом — это снижает уровень кортизола и настраивает на день. Выпейте один-два стакана теплой воды до завтрака. Это улучшает перистальтику, помогает оттоку желчи и запускает все процессы в организме. Только потом можно пить кофе.

Завтрак должен содержать углеводы и белок. Углеводы дают энергию, белок долго усваивается и помогает дотянуть до обеда без перекусов. Используйте аппликатор Кузнецова. Пятнадцать минут в день — отличный способ снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение, снять отечность. Можно совмещать с чисткой зубов — стоять на аппликаторе 2 - 3 минуты.

Для домашнего фитнеса резинки, массажные мячики и роллы помогают поддерживать форму, если нет времени на зал. Ульяна ходит в зал четыре раза в неделю, но понимает, что не у всех есть на это два часа. Поэтому рекомендует иметь подручные снаряды дома.

О себе и аудитории

Ульяна родом из Владивостока, а сейчас проживает в Калининграде. Она ведет блог, где делится рецептами и советами по питанию, показывает, как можно вкусно и полезно питаться без строгих запретов. Сама она готовит без масла и сахара, но блюда получаются аппетитными и красивыми. Подписчики отмечают, что Ульяна вдохновляет их не бояться экспериментировать и переосмыслять привычные блюда.

Она утверждает, что здоровое питание — это не мучение, а радость, забота о собственном благополучии и креативный подход к приготовлению пищи.

Юлия Смагринская.

Фото из архива Ульяны Хасановой